Gebelikte Beslenme ve Egzersiz
İlk üç aydan sonra egzersiz programına başlanmalı ve haftada bir kez düzenli olarak doğuma kadar devam edilmelidir.
Birçok kadın hamilelik sürecinde bedenine ve bebeğine zarar vermekten kaçındığı için spor yapmaktan çekinebilir. Ancak uygun egzersizler yapıldığında hamilelikte yapılan spor hem doğumu kolaylaştırıyor hem de bebeğin sağlığını olumlu yönde etkiliyor.
Doğum öncesi yapılan egzersizler hangileridir?
- Solunum Egzersizleri
- Gevşeme egzersizleri
- Bel ve sırt ağrılarına hamile pilatesi
- Hamilelikte yüzme
- Dans edin, eğlenin
- Hamile yogası
- Yürüyüş
- Dizüstü çökmek (Squat)
- Oturarak yapılan egzersizler
Egzersizlerin her biri düzenli olarak her gün 5-6 kez tekrarlanmalıdır. Daha önceden egzersiz yapmakta olan gebeler ağır olmamak şartı ile aynı egzersiz programına devam edebilir.
- Ağırlık kontrolü sağlamaya yardımcıdır
- Metabolizma hızını arttırır
- Dayanıklılığı ve kuvveti arttırır
- Sırt ve bel ağrılarını minimuma indirir
- Doğum için gerekli olan kas aktivitesini çalıştırır
- Sindirim sistemini düzenler, kabızlığı önler
- Gebelik diyabet riskini önler
- Uyku düzeni sağlar
- Daha az ödem oluşur
- Anne adayının psikolojisini olumlu etkiler
Gebelik döneminde olan kadınların bu süreçte hem enerji ihtiyacı olmakta, hem de vitamin ve mineral ihtiyacı daha fazla artmaktadır.Anne karnında olan bebeğin tek besin kaynağı annesidir. Hamilelikte beslenme bebeğin gelişimi ve anne adayının gereksinimlerini karşılayabilecek tek şeydir.Hamilelik sürecinde kadınlar fazla besin almayı değil, dengeli olarak beslenmeyi tercih etmelidir. Ana öğünler arasına ara öğünler koyarak, günlük enerji ihtiyacı düzenli olarak karşılanmalıdır.
Öğün atlamadan sık sık ve azar azar beslenilmesi gerekir.
Alınması gereken besinler;
Et ve et ürünleri, kuru baklagiller:
Protein, demir, B vitamini ve çinkodan zengindir. Her gün 2 öğün yenmelidir.
Süt ve süt ürünleri:
Kemik ve dişlerin yapısını oluşturan kalsiyumun en iyi kaynağı, süt, yoğurt, peynir, kefir gibi gıdalardır. Her gün 2 öğün yenmelidir.
Ekmek ve tahıllar:
Temel enerji kaynağıdır. Her öğünde az miktarda tüketilmelidir. Tam buğday ekmeği, tahıllı ekmek ya da köy ekmeği tercih edilmelidir.
Sebze ve meyveler:
A ve C vitamini gereksinimi bu gruptan karşılanır. Günde 3-4 öğün yenmesi gerekir. Bu grup gıdalar bağırsak faaliyetleri açısından da bol tüketilmelidir.
Kuru meyveler ve kuru yemişler:
Enerji kaynağıdır. Demir ve kalsiyum açışından zengin olup bağırsak faaliyetleri için de gereklidir.
Su:
Günde 2,5-3 lt (10 -15 bardak) su içilmelidir.
En önemli konulardan birisi D vitamininin besinlerden alınmadığından, gebe kadınların güneşlenmeyi ihmal etmemesidir
